UYKU KALİTESİ NASIL ARTTIRILIR?
Uyku kalitesi nasıl arttırılır sorusunun cevabını vermeden önce gelin uykunun tanımı neymiş ona bakalım.
''Uyku, bilincin dış uyaranların bir kısmını veya tamamını algılamadığı, tepki gücünün zayıfladığı ve vücudumuzdaki pek çok organın etkinliğinin büyük ölçüde azaldığı dinlenme durumudur.''
Bu da demek oluyorki vücudumuz için bu durumu en iyi şekilde sağlamak kaliteli bir uykunun en temel yapı taşıdır. Bu yazımda sizlere 8 maddede uyku kalitenizi nasıl arttırabileceğinizden bahsetmek istiyorum.
1- YATAĞA OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİN SOKULMAMASI
Bir Alman atasözünde de denildiği gibi ''yatağa girerken tüm olumsuz düşüncelerinizi, kaygı ve endişelerinizi de elbiseleriniz gibi çıkarıp yatağa öyle girin.'' Yatmadan önce kafanızın düşüncelerle dolu olması bırakın kaliteli bir uykuyu sabaha kadar uyuyamamanıza sebebiyet verebilir. Bu nedenle boş bir beyinle yatağa girmenin uyku kalitenizi arttıracağı aşikar.
2- ODANIZDA BOL MİKTARDA OKSİJEN OLSUN
Uyurken bol miktarda oksijen almanız çok önemlidir. Tüm canlıların oksijene ihtiyaç duyduğu aşikar ancak uyunan odada oksijnin bol olması çok daha önemlidir. Çünkü uyanıkken aldığımız oksijen miktarı ve sıklığı uyurken aldığımızdan çok daha fazla ve sıktır. Eğer bunu vücudununuza sağlayamazsanız baş ağrısı ve yorgunlukla uyanmanız işten değildir. Bunu önlemek için yatmadan önce oda havalandırılabilir veya sessiz çalışan bir klimanız varsa (sessiz olması önemli) gece açık bırakılabilir.
3- YATAĞA GİRMEDEN 1.5 SAAT ÖNCE SICAK DUŞ ALMAK
Uyumadan 1 saat önce duş almak vücudunuzu rahatlatacak beyninize uyku için gerekli sinyalleri yollayacaktır. New York'taki Uyku Tıbbı Merkezi'nden Dr. Dianna Augelli, bir çok denek üzerinde uzun süren bir çalışmanın ardından herkesin bildiği bir şeyin doğru olduğunu kanıtladı. Duş alıp uyumak. Ancak süreyi ve suyun sıcaklığını iyi ayarlamak elzemdir. Augelli, "Uyumadan önce kendinizi çok ısıtmamalısınız. Vücudu soğutmak, beynimize uyumamız için gereken sinyaldir" diyor. İstenilen etkinin alınması için yani vücudunu soğuyup gözlerinizi kapatabilmeniz için 90 dakika yeterli bir süredir.
4- YATAK ODASINDA SADECE UYUMAK İÇİN BULUNUN
Uykunun sadece yatakta uyunması gerektiğini az çok her insan bilmektedir. Ancak kaliteli bir uyku için yatakta uyku ve seks dışında başka bir aktivite yapmamanız şarttır. Yani kitap okumanın, televizyon seyretmenin, sohbet etmenin yeri ne yataktır ne de yatak odasıdır. Yatak odasına ve yatağınıza sadece uyku için gitmek beyninizi bu düzene alıştırıp uykuya kolayca dalmanızı sağlayacaktır.
5- UYKUDAN HEMEN ÖNCEKİ 4 SAAT
Kahve uykuya dalmayı bariz bir şekilde zorlaştırır. Kahve tüketikdikten sonra kandaki kafein miktarı 2 saatin sonunda en yüksek seviyesine ulaşır. (Ders çalışma veya enerjiye ihtiyacınız olduğunda bu bilgiyi aklınızda bulundurun) Kandan temizlenme süresi de hesaba katıldığında kafeinin vücuttan atılması değişkenlere bağlı olarak (kilo vs.) 3-4 saati bulmaktadır. Alkol almak ise yapılan bir diğer hatadır. Her ne kadar uykuya kolayca dalmanıza yardımcı olsa da uykunuzun diğer yarısında bunun kötü etkilerini görürsünüz. Beyniniz bir türlü rem uykusuna geçemez ve yüzeysel, derin olmayan bir uyku uyursunuz. Bu da zihnen dinlendirici bir uyku olmaz. Ayrıca uyandıktan sonra muhtemel baş ağrısını da hesaba katmanızda fayda var.
6- DÜZGÜN BESLENMEK
Sabahları sıkı bir kahvaltının çok faydalı olduğu bilinen bir gerçek. Sabah yapılan kahvaltının gün içinde bizleri dinç tuttuğu gibi, gün içinde tükettiğimiz besinlerin uyku kalitesiyle doğrudan bağlantısı var. Protein içeren besinler sindirimi güç olan besinlerdir. Proteğin ağırlıklı besinleri öğlen tüketmek öğleden sonra uyanık geçirmeye yardımcı olacaktır. Karbonhidratları ise bu anlamda zahmetsiz besinler sınıfına alabiliriz. İçerdiği insülin sizi gevşetecek ve uyumanıza yardımcı olacaktır. Yatmadan 4 saat önce yemek yemeyi kesmek uyku sırasında vücudu yormayacak ve ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu size verecektir.
7- YATAĞA GİTMEDEN ÖNCE EGZERSİZ
Gün içinde hareketli bir hayatnız yoksa akşam yatağa girdiğinizde uyumakta zorlanmanız kaçınılmaz desek yanlış olmaz. Zaten gün içinde beden gücünüzü kullandığınız bir işiniz varsa yukarıda anlatılanlara ihtiyaç duyacağınızı düşünmüyorum. Yatağa yattınız ve ne yaparsanız yapın uyuyamadıysanız yaklaşık 15 dakika boyunca bedeninizi çok fazla zorlaman (tam tersi uykunuzun kaçmasına sebep olabilir) kaslarınızı gruplar halinde çalıştırın. Kasıp gevşetmek yeterli gelecektir. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
8- GÜN İÇİNDE SPOR YAPMAK
Spor sağlıklı bir hayat için vazgeçilmezdir. Hem bugün hem de yarınlarınız için sporu hayatınızın bir parçası haline getirmek kendiniz için alabileceğiniz en iyi kararlardandır. Kaliteli bir uyku içinde gün içinde vücudunuzu yormak, kas sistemlerini çalıştırmak çok önemlidir. Uykuya dalmanızı kolaylaştıracağı gibi, dinç uyanmanıza da katkı sağlar.
Yazımın son kısmına birkaç bilgiyle birlikte kendi fikirlerimi eklemek istiyorum. Günde ortalama 8 saatlik 4 evreli bir uyku yeterlidir. Bu da demek oluyorki her bir uyku evresini 1.5 saatte tamamlıyoruz. Tabi bu uyku düzeni kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Kiminin daha fazla kiminin daha az uykuya ihtiyacı vardır. Uykuyu bir takıntı haline getirmeyip hayatının bir parçası olarak görün. Ne demişler ''meseleyi mesele yapmayı bıraktığınızda ortada mesele kalmaz.'' İşin aslı tüm sorunların çözümü sorunun kaynağı gibi beyinde yatıyor. Hepinize mışıl mışıl uykular diliyorum sağlıcakla kalın dinç uyanın. :)
Etiketler: kişisel gelişim, sağlık, Uyku
Kahve uykuya dalmayı bariz bir şekilde zorlaştırır. Kahve tüketikdikten sonra kandaki kafein miktarı 2 saatin sonunda en yüksek seviyesine ulaşır. (Ders çalışma veya enerjiye ihtiyacınız olduğunda bu bilgiyi aklınızda bulundurun) Kandan temizlenme süresi de hesaba katıldığında kafeinin vücuttan atılması değişkenlere bağlı olarak (kilo vs.) 3-4 saati bulmaktadır. Alkol almak ise yapılan bir diğer hatadır. Her ne kadar uykuya kolayca dalmanıza yardımcı olsa da uykunuzun diğer yarısında bunun kötü etkilerini görürsünüz. Beyniniz bir türlü rem uykusuna geçemez ve yüzeysel, derin olmayan bir uyku uyursunuz. Bu da zihnen dinlendirici bir uyku olmaz. Ayrıca uyandıktan sonra muhtemel baş ağrısını da hesaba katmanızda fayda var.
Spor sağlıklı bir hayat için vazgeçilmezdir. Hem bugün hem de yarınlarınız için sporu hayatınızın bir parçası haline getirmek kendiniz için alabileceğiniz en iyi kararlardandır. Kaliteli bir uyku içinde gün içinde vücudunuzu yormak, kas sistemlerini çalıştırmak çok önemlidir. Uykuya dalmanızı kolaylaştıracağı gibi, dinç uyanmanıza da katkı sağlar.